Erholung und Regeneration während der Nachtruhe

Schlaf als Ruhezustand zu bezeichnen, stimmt nur auf den ersten Blick. Während des Schlafes laufen im Körper eine Reihe komplizierter Prozesse ab, die bis heute noch nicht vollständig erforscht sind.

So viel steht jedoch fest: Schlaf ist lebensnotwendig, damit sich der Körper erholen und schädliche Stoffwechselendprodukte abbauen kann.

Erholsamer Nachtschlaf ist die Basis für einen nachhaltigen, beruflichen Erfolg. Wir möchten Ihnen mit diesem Karriereratgeber einige Tipps an die Hand geben, wie Sie Ihren Schlaf so effektiv wie möglich gestalten können. Wir sagen Ihnen, warum der Schlaf so wichtig ist und was Sie keinesfalls tun sollten.

Die Folgen von Schlafmangel

Während kurzfristiger Schlafmangel relativ problemlos verkraftet werden kann, hat chronischer Schlafmangel ernste Folgen für Körper und Geist.

Er führt zum Nachlassen der Konzentrationsfähigkeit, Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit und gesteigerter Reizbarkeit. Schlafmangel kann das Entstehen von Bluthochdruck und Depressionen sowie Psychosen fördern.

Kurz gesagt, wirkt sich Schlafmangel negativ auf die berufliche Leistungsfähigkeit sowie das Privatleben aus.

Wie wird Ihr Schlaf erholsam?

Wenn Sie keinen erholsamen Schlaf finden, kann das viele Ursachen haben. Eine davon ist beispielsweise Schlafapnoe, das kurzzeitige Aussetzen der Atmung beim Schlafen. Dagegen gibt es medizinische Behandlungsmöglichkeiten. Meistens sind aber ganz banale Ursachen Schuld daran, dass Sie keinen erholsamen Schlaf finden.

Die Umgebung (Schlafzimmer und Bett)

Dunkeln Sie das Schlafzimmer ab. Straßenbeleuchtung und Autoscheinwerfer können den Schlaf stören. Sorgen Sie dafür, dass die Raumtemperatur nicht zu hoch ist. Idealerweise sollte es im Schlafzimmer nicht mehr als +18°C sein.

Wenn irgend möglich, schlafen Sie bei geöffneten Fenster. Frische Luft fördert erholsamen Schlaf. Verbannen Sie Laptop, Fernsehgerät und alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer.

Wenn Sie das Smartphone als Wecker benutzen, schalten Sie den Flugmodus ein.

Die Matratzen dürfen nicht zu alt sein. Wenn sich erst einmal eine Mulde gebildet hat, führt das zu einer unnatürlichen Schlafhaltung mit Rückenschmerzen und Schlafstörungen. Am besten tauschen Sie die Matratzen alle paar Jahre aus.

Die Matratze sollte zu Ihrem Körpergewicht passen (je schwerer, desto härter). Die Bettdecke sollte nicht zu dick und das Kissen nicht zu groß und weich sein. Beim Schlafen muss sich der Körper gut ausstrecken können. Mehrere dünne Decken und Kissen sind besser als nur je ein großes, weil Sie flexibler sind

Die Vorbereitung auf den Schlaf

„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.“ Hinter diesem Spruch steckt eine tiefe Wahrheit. Wenn irgend möglich, versuchen Sie, Ihren Tag nach einem festen Rhythmus ablaufen zu lassen. Dazu gehört beispielsweise, dass Sie jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und sich darauf vorbereiten.

Legen Sie sich alle Sachen zurecht, die Sie am nächsten Morgen beim Aufstehen benötigen (Kleidung, Tasche, Frühstück). Mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie Ihren Körper auf die Nachtruhe vorbereiten. Er benötigt Zeit, um den Stoffwechsel und die Gehirnaktivität auf den Schlafmodus umzustellen. Dazu gehören:

  • keine schweren Mahlzeiten zu später Stunde
  • keine Genussmittel, insbesondere kein Alkohol oder Kaffee (halten wach und verursachen Harndrang)
  • keine aufregenden Diskussionen oder gar Streit
  • keine anstrengende körperliche Aktivität
  • nicht zu spät ins Bett gehen

Ein bewährtes Hausmittel für erholsamen Schlaf ist eine Tasse heiße Milch oder Kakao als Schlummertrunk und dazu ein paar Seiten lesen oder sich ein Hörbuch anhören.

Geheimnis Power-Nap

Wenn Ihre Konzentration auf Arbeit nach einiger Zeit nachlässt, kann ein Power-Nap (Nickerchen) helfen, Ihnen wieder neue Energie zu geben. Am besten nutzen Sie dafür die Mittagspause. Damit so ein Nickerchen Wirkung hat, sollte es mindestens 20 Minuten, jedoch nicht länger als 30 Minuten dauern.

Dauert es länger, fallen Sie in Tiefschlaf und sind müder als vorher, wenn Sie plötzlich aufwachen müssen. Wenn Sie die Kollegen nicht durch den Handywecker stören wollen, hilft ein simpler Trick. Nehmen Sie Ihren Schlüsselbund in die Hand. Gleiten Sie in die Tiefschlafphase, erschlaffen die Muskeln und der Schlüsselbund fällt auf den Boden. Sie erwachen entweder durch das Geräusch oder den Ruck.

Nach dem Power-Nap fühlen Sie sich wie neugeboren.

Mittagsschlaf

In Deutschland hat man für das Mittagsschläfchen im Büro wenig Verständnis. Ziehen Sie sich in den Pausen- oder Ruheraum zurück und bitten Sie einen guten Kollegen, nach Ihnen zu schauen, sodass Sie nicht verschlafen.

Dinge, die Sie keinesfalls tun sollten

Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, sollten Sie auf keinen Fall abends Schlafmittel nehmen, um einzuschlafen und morgens starken Kaffee oder Aufputschmittel, um wach zu werden bzw. zu bleiben.

Dadurch geraten Sie in einen Teufelskreis und können Ihre Gesundheit ruinieren oder einen schweren Unfall erleiden. Kaffee wirkt sowieso nur kurzfristig (maximal 30 Minuten). Schlafmittel unterdrücken den Tiefschlaf.

Sie bringen keinen erholsamen Schlaf. Wenn überhaupt, dürfen Schlafmittel nur kurzfristig und nur in dringenden Fällen eingenommen werden. Typische Beispiele sind Jetlag bei Reisen über mehrere Zeitzonen bei Schichtarbeitern die ersten 1- 2 Tage nach dem Schichtwechsel.

Was tun, wenn nichts hilft?

Nehmen Sie chronischen Schlafmangel nicht auf die leichte Schulter. Er gefährdet Ihre Gesundheit. Viele Verkehrs- und Arbeitsunfälle passieren durch Übermüdung. Ihre Karriere ist ebenfalls in Gefahr. Durch Schlafmangel machen Sie leichter Fehler, sind nervös und reizbar. Das sorgt für unnötigen Stress mit dem Chef und den Kollegen.

Sollten die oben beschriebenen Maßnahmen nicht helfen, gehen Sie unbedingt zum Arzt. Er wird die Ursachen Ihrer Schlafstörungen klären und eine Lösung finden.

Eventuell müssen Sie ein paar Nächte in einem Schlaflabor übernachten.

Fazit

Erholsamer Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Durch relativ einfache Maßnahmen können Sie dafür sorgen, dass Sie gut schlafen und erholt aufwachen. Sollte das jedoch keinen Erfolg haben, gehen Sie unbedingt zum Arzt. Schlafmittel sind bestenfalls eine kurzfristige Lösung.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein