Erholsamer Schlaf: das offene Geheimnis für Erfolg im Job

Erholung und Regeneration während der Nachtruhe

Schlaf als Ruhe­zu­stand zu bezeich­nen, stimmt nur auf den ers­ten Blick. Wäh­rend des Schla­fes lau­fen im Kör­per eine Rei­he kom­pli­zier­ter Pro­zes­se ab, die bis heu­te noch nicht voll­stän­dig erforscht sind.

So viel steht jedoch fest: Schlaf ist lebens­not­wen­dig, damit sich der Kör­per erho­len und schäd­li­che Stoff­wech­se­l­end­pro­duk­te abbau­en kann.

Erhol­sa­mer Nacht­schlaf ist die Basis für einen nach­hal­ti­gen, beruf­li­chen Erfolg. Wir möch­ten Ihnen mit die­sem Kar­rie­re­rat­ge­ber eini­ge Tipps an die Hand geben, wie Sie Ihren Schlaf so effek­tiv wie mög­lich gestal­ten kön­nen. Wir sagen Ihnen, war­um der Schlaf so wich­tig ist und was Sie kei­nes­falls tun sollten.

Die Folgen von Schlafmangel

Wäh­rend kurz­fris­ti­ger Schlaf­man­gel rela­tiv pro­blem­los ver­kraf­tet wer­den kann, hat chro­ni­scher Schlaf­man­gel erns­te Fol­gen für Kör­per und Geist.

Er führt zum Nach­las­sen der Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit, Beein­träch­ti­gung der Leis­tungs­fä­hig­keit und gestei­ger­ter Reiz­bar­keit. Schlaf­man­gel kann das Ent­ste­hen von Blut­hoch­druck und Depres­sio­nen sowie Psy­cho­sen fördern.

Kurz gesagt, wirkt sich Schlaf­man­gel nega­tiv auf die beruf­li­che Leis­tungs­fä­hig­keit sowie das Pri­vat­le­ben aus.

Wie wird Ihr Schlaf erholsam?

Wenn Sie kei­nen erhol­sa­men Schlaf fin­den, kann das vie­le Ursa­chen haben. Eine davon ist bei­spiels­wei­se Schlaf­apnoe, das kurz­zei­ti­ge Aus­set­zen der Atmung beim Schla­fen. Dage­gen gibt es medi­zi­ni­sche Behand­lungs­mög­lich­kei­ten. Meis­tens sind aber ganz bana­le Ursa­chen Schuld dar­an, dass Sie kei­nen erhol­sa­men Schlaf finden.

Die Umgebung (Schlafzimmer und Bett)

Dun­keln Sie das Schlaf­zim­mer ab. Stra­ßen­be­leuch­tung und Auto­schein­wer­fer kön­nen den Schlaf stö­ren. Sor­gen Sie dafür, dass die Raum­tem­pe­ra­tur nicht zu hoch ist. Idea­ler­wei­se soll­te es im Schlaf­zim­mer nicht mehr als +18°C sein.

Wenn irgend mög­lich, schla­fen Sie bei geöff­ne­ten Fens­ter. Fri­sche Luft för­dert erhol­sa­men Schlaf. Ver­ban­nen Sie Lap­top, Fern­seh­ge­rät und alle elek­tro­ni­schen Gerä­te aus dem Schlafzimmer.

Wenn Sie das Smart­pho­ne als Wecker benut­zen, schal­ten Sie den Flug­mo­dus ein.

Die Matrat­zen dür­fen nicht zu alt sein. Wenn sich erst ein­mal eine Mul­de gebil­det hat, führt das zu einer unna­tür­li­chen Schlaf­hal­tung mit Rücken­schmer­zen und Schlaf­stö­run­gen. Am bes­ten tau­schen Sie die Matrat­zen alle paar Jah­re aus.

Die Matrat­ze soll­te zu Ihrem Kör­per­ge­wicht pas­sen (je schwe­rer, des­to här­ter). Die Bett­de­cke soll­te nicht zu dick und das Kis­sen nicht zu groß und weich sein. Beim Schla­fen muss sich der Kör­per gut aus­stre­cken kön­nen. Meh­re­re dün­ne Decken und Kis­sen sind bes­ser als nur je ein gro­ßes, weil Sie fle­xi­bler sind

Die Vorbereitung auf den Schlaf

„Der Mensch ist ein Gewohn­heits­tier.“ Hin­ter die­sem Spruch steckt eine tie­fe Wahr­heit. Wenn irgend mög­lich, ver­su­chen Sie, Ihren Tag nach einem fes­ten Rhyth­mus ablau­fen zu las­sen. Dazu gehört bei­spiels­wei­se, dass Sie jeden Tag zur sel­ben Zeit ins Bett gehen und sich dar­auf vorbereiten.

Legen Sie sich alle Sachen zurecht, die Sie am nächs­ten Mor­gen beim Auf­ste­hen benö­ti­gen (Klei­dung, Tasche, Früh­stück). Min­des­tens 2 Stun­den vor dem Schla­fen­ge­hen soll­ten Sie Ihren Kör­per auf die Nacht­ru­he vor­be­rei­ten. Er benö­tigt Zeit, um den Stoff­wech­sel und die Gehirn­ak­ti­vi­tät auf den Schlaf­mo­dus umzu­stel­len. Dazu gehören:

• kei­ne schwe­ren Mahl­zei­ten zu spä­ter Stunde
• kei­ne Genuss­mit­tel, ins­be­son­de­re kein Alko­hol oder Kaf­fee (hal­ten wach und ver­ur­sa­chen Harndrang)
• kei­ne auf­re­gen­den Dis­kus­sio­nen oder gar Streit
• kei­ne anstren­gen­de kör­per­li­che Aktivität
• nicht zu spät ins Bett gehen

Ein bewähr­tes Haus­mit­tel für erhol­sa­men Schlaf ist eine Tas­se hei­ße Milch oder Kakao als Schlum­mer­trunk und dazu ein paar Sei­ten lesen oder sich ein Hör­buch anhören.

Geheimnis Power-Nap

Wenn Ihre Kon­zen­tra­ti­on auf Arbeit nach eini­ger Zeit nach­lässt, kann ein Power-Nap (Nicker­chen) hel­fen, Ihnen wie­der neue Ener­gie zu geben. Am bes­ten nut­zen Sie dafür die Mit­tags­pau­se. Damit so ein Nicker­chen Wir­kung hat, soll­te es min­des­tens 20 Minu­ten, jedoch nicht län­ger als 30 Minu­ten dauern.

Dau­ert es län­ger, fal­len Sie in Tief­schlaf und sind müder als vor­her, wenn Sie plötz­lich auf­wa­chen müs­sen. Wenn Sie die Kol­le­gen nicht durch den Han­dy­we­cker stö­ren wol­len, hilft ein simp­ler Trick. Neh­men Sie Ihren Schlüs­sel­bund in die Hand. Glei­ten Sie in die Tief­schlaf­pha­se, erschlaf­fen die Mus­keln und der Schlüs­sel­bund fällt auf den Boden. Sie erwa­chen ent­we­der durch das Geräusch oder den Ruck.

Nach dem Power-Nap füh­len Sie sich wie neugeboren.

Mittagsschlaf

In Deutsch­land hat man für das Mit­tags­schläf­chen im Büro wenig Ver­ständ­nis. Zie­hen Sie sich in den Pau­sen- oder Ruhe­raum zurück und bit­ten Sie einen guten Kol­le­gen, nach Ihnen zu schau­en, sodass Sie nicht verschlafen.

Dinge, die Sie keinesfalls tun sollten

Wenn Sie Pro­ble­me beim Schla­fen haben, soll­ten Sie auf kei­nen Fall abends Schlaf­mit­tel neh­men, um ein­zu­schla­fen und mor­gens star­ken Kaf­fee oder Auf­putsch­mit­tel, um wach zu wer­den bzw. zu bleiben.

Dadurch gera­ten Sie in einen Teu­fels­kreis und kön­nen Ihre Gesund­heit rui­nie­ren oder einen schwe­ren Unfall erlei­den. Kaf­fee wirkt sowie­so nur kurz­fris­tig (maxi­mal 30 Minu­ten). Schlaf­mit­tel unter­drü­cken den Tiefschlaf.

Sie brin­gen kei­nen erhol­sa­men Schlaf. Wenn über­haupt, dür­fen Schlaf­mit­tel nur kurz­fris­tig und nur in drin­gen­den Fäl­len ein­ge­nom­men wer­den. Typi­sche Bei­spie­le sind Jet­lag bei Rei­sen über meh­re­re Zeit­zo­nen bei Schicht­ar­bei­tern die ers­ten 1- 2 Tage nach dem Schichtwechsel.

Was tun, wenn nichts hilft?

Neh­men Sie chro­ni­schen Schlaf­man­gel nicht auf die leich­te Schul­ter. Er gefähr­det Ihre Gesund­heit. Vie­le Ver­kehrs- und Arbeits­un­fäl­le pas­sie­ren durch Über­mü­dung. Ihre Kar­rie­re ist eben­falls in Gefahr. Durch Schlaf­man­gel machen Sie leich­ter Feh­ler, sind ner­vös und reiz­bar. Das sorgt für unnö­ti­gen Stress mit dem Chef und den Kollegen.

Soll­ten die oben beschrie­be­nen Maß­nah­men nicht hel­fen, gehen Sie unbe­dingt zum Arzt. Er wird die Ursa­chen Ihrer Schlaf­stö­run­gen klä­ren und eine Lösung finden.

Even­tu­ell müs­sen Sie ein paar Näch­te in einem Schlaf­la­bor übernachten.

Fazit

Erhol­sa­mer Schlaf ist wich­tig für die kör­per­li­che und geis­ti­ge Leis­tungs­fä­hig­keit. Durch rela­tiv ein­fa­che Maß­nah­men kön­nen Sie dafür sor­gen, dass Sie gut schla­fen und erholt auf­wa­chen. Soll­te das jedoch kei­nen Erfolg haben, gehen Sie unbe­dingt zum Arzt. Schlaf­mit­tel sind bes­ten­falls eine kurz­fris­ti­ge Lösung.