Genügend Zeit für die »Auszeit«
Fragen Sie doch einmal ältere Menschen in Ihrer Umgebung, die sich bereits aus dem Arbeitsleben verabschiedet haben, ob sie früher Tipps für einen erholsamen Feierabend gebraucht hätten – in der Regel dürfte ein helles Lachen die Antwort sein. Die entscheidende Veränderung, die “das gesunde Verhältnis zum Feierabend” seit dem Arbeitsleben dieser Menschen für sehr viele heute arbeitende Menschen erfahren hat, ist der Grund für diesen Artikel.
Denn es ist keine gute Veränderung, weder für den arbeitenden Mensch noch für die Unternehmen, von denen allerdings noch zu viele im Wahn des entfesselten Neoliberalismus feststecken. Aber das Umdenken in Richtung “zurück zu einer gesunden, menschenverträglichen Belastung” hat längst auch in den Unternehmen eingesetzt – deshalb können und müssen heute alle und auf jeder Seite des Arbeitsverhältnisses mithelfen, die gesunde Balance zwischen Berufsleben und Privatleben wieder herzustellen, ggf. in ganz neuen Formen:
“Zu viel”, “zu sehr” und “immer”: Die Stress-Fallen im Job
Für engagierte Menschen war es nie leicht, Beruf und Freizeit trennen – der Beruf ist ein wichtiger Teil des Lebens; natürlich hören die Gedanken an berufliche Belange nicht auf, wenn mit dem Feierabend eine “verordnete Erholungszeit” eingeläutet wird. In unseren “modernen Zeiten” gibt es jedoch eine beunruhigende Entwicklung: Immer mehr Menschen haben das Gefühl, ständig für ihren Job da sein zu müssen; verausgaben sich bis aufs Äußerste, bekommen ihre Arbeit überhaupt nie mehr aus dem Kopf.
Es geht nicht darum, zu einer »bestimmten, verordneten Zeit« Feierabend zu machen – das lässt sich mit modernen Jobs in vielen Fällen überhaupt nicht sinnvoll vereinen. Es geht darum, sich nicht »sinnlos von seinem Job auffressen« zu lassen, neben dem Leben für den Beruf auch noch ein privat und gemeinschaftlich orientiertes Leben zu führen, das gerade in beruflich stressigen Zeiten einen ausgleichenden Gegenpol bietet.
Aber wer über Handy und E‑Mail 24⁄7 beruflich erreichbar ist, kann nie wirklich abschalten und wird seinen privaten Gegenpol im Laufe der Zeit verlieren (oder es gar nicht erst schaffen, einen solchen zu entwickeln). Wer “nur” von morgens bis nachts für den Job da ist, verursacht das Gleiche, es dauert nur etwas länger … Eine ernste und sehr reale Bedrohung: Seit Jahren belegen diverse Studien, dass der größte Teil der Bevölkerung unter einem zu hohen und zunehmenden Stresspegel leidet; mit dem Job (der Ausbildung) als dauerhaftem Platz Nr. 1 der Stressursachen.
Dieser weit verbreitete Verlust des Gefühls für die notwendigen Erholungspausen zeigt auch schon weitreichende und ungute Folgen: 2017 wurde ein Regierungsbericht über eine amtliche Langzeitbeobachtung vorgelegt, nach dem die Krankentage wegen stressbedingten psychischen Problemen von 48 Millionen 2007 auf 107 Millionen 2017 gestiegen sind. Das ist mehr als doppelt soviel; die dadurch verursachten wirtschaftlichen Ausfallkosten haben sich (aufgrund steigender Ineffizienz unseres Medizinsystems) sogar fast verdreifacht – aus 12,4 Milliarden wurden 33,9 Milliarden Euro Krankenkosten.
Nach einer aktuellen Studie der ManpowerGroup (einem der drei größten Personaldienstleister der Welt) leiden 47 % der Beschäftigten regelmäßig unter Beschwerden, die auf Stress bei der Arbeit zurückgehen. 30 % sind häufig erschöpft, 17 % haben regelmäßige gesundheitliche Beschwerden oder Schlafstörungen, 15 % können auch im Urlaub und am Wochenende schwer abschalten, 9 % fürchten sich vor ihrer Arbeit. Es gibt eine Fülle solcher Studien, die alle zu ähnlichen Ergebnissen kommen, in den USA wurden gerade die aktuellen Folgekosten von Stress am Arbeitsplatz mit 190 Milliarden US-Dollar pro Jahr beziffert – kein Problem, das sich eben mal so vom Tisch wischen lässt.
Wer lebensnotwendige Verhaltensweisen nicht gelernt oder verlernt hat, muss sie (wieder) erlernen; und das möglichst, bevor der Arzt kommen muss … Mit den folgenden, praxiserprobten Tipps zum Abschalten können Sie beginnen; die teils sehr weitreichenden Folgen werden Sie mit Sicherheit ein ganzes Stück nach vorne bringen (wobei einige dieser Tipps zugleich moralisch einwandfreie und brauchbare Tricks sind, sich unnötige Arbeit vom Hals zu schaffen):
1. Tipp: Pausen müssen sein und sollten entspannend gestaltet werden
Für das gesamte Spektrum von fester, vorgeschriebener Pause bis hin zur vollkommen in eigener Verantwortung zu gestaltender Auszeit gilt: Wenn Sie sich diese Auszeit nicht gönnen können, weil der Chef es nicht erlaubt, siehe Punkt 7. Wenn Sie sich diese Auszeit nicht gönnen können, weil Sie selbst es sich nicht erlauben, sollten Sie sich eine kurze Frist setzen, um es zu lernen – und Hilfe beanspruchen, wenn es bis dahin nicht geklappt hat, erste anonyme Anlaufstellen sind der Hausarzt, das sorgen-tagebuch.de und die nummergegenkummer.de.
Manche Menschen brauchen längere Pausen, manchen reicht ein ausgedehnter Break von einigen Minuten, der situationsbedingt eingelegt wird und mit einem entspannenden Ritual schnell für echte Ruhe sorgt. Wenn Sie gelernt haben, eine echte Pause einzulegen, können Sie beginnen, diese Entspannungszeit erfreulicher zu gestalten. Vielleicht mit einem Schaukelstuhl im Büro, vielleicht mit einer Hängematte im Heimbüro, die im Sommer auf den Balkon wandert, vielleicht auch mit ganz anderen “Entspannungs-Tricks”.
2. Tipp: Kollegen sind Kollegen und sollten auch Kollegen bleiben
Nichts gegen Freundschaft unter Kollegen; Sie sollten aber auch mit Menschen Kontakt haben, deren Leben von ganz anderen Themen bestimmt wird. Wenn der Freundeskreis bereits dem Job zum Opfer gefallen ist, siehe Tipp 7 und 9.
3. Tipp: “Feierabend lernen”, bevor “Feierabend” mit der Kraft ist
Der Feierabend ist manchmal noch ein echter Feierabend; viele selbstbestimmt Arbeitende kennen aber überhaupt keinen richtigen Feierabend mehr, sondern nur mehr oder weniger lange Pausen vom Job, die dann um so sorgfältiger gemanagt werden müssen. Ein echter Feierabend zu einigermaßen festen Zeiten hilft vermutlich mehr beim Abstand gewinnen, die freibestimmt Arbeitenden müssen aber ohnehin um so dringender lernen, eine mehrere Stunden dauernde Pause einzulegen, wenn das notwendig ist.
In beiden Fällen geht es vor allen darum, die notwendige Aufmerksamkeit dafür zu entwickeln, wann eine wirklich lange Pause angesagt ist. Die Anzeichen dafür sind vielfältig: Sinkende Produktivität und Ideenlosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, steigende Fehlerquote oder ganz einfach spürbare Müdigkeit … Wenn Sie das Gefühl haben, in der Entspannungszeit etwas Wichtiges zu verpassen, sollten Sie sich endlich der unstreitbar bewiesenen Erkenntnis stellen, dass normale Menschen nicht mehr als etwa sechs Stunden täglich hoch produktiv arbeiten können und dass auch Sie nur ein normaler Mensch sind … Überstunden sind ein betriebswirtschaftlicher Unsinn, den Sie sich wirklich nur in Notzeiten gönnen sollten.
4. Tipp: Das Feierabend-Ritual
Mit dem Stichwort “Feierabend” steigen wir auch in die echten Abschalt-Rituale ein: Rituale sind wichtig, weil sie unser Leben strukturieren, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Wir können aber darüber nachdenken, wie wir Rituale bewusst und zum eigenen Nutzen gestalten … Zum Beispiel können wir die Zeit der Entspannung mit einer einleitenden Markierung versehen, die den Körper nach einer gewissen Eingewöhnungsphase “wie von selbst” runterfährt.
Das kann das Abendessen mit der Familie sein, eine Joggingrunde, bei Pendlern die Musik im Auto oder der spannende Krimi in der Bahn. Der Heimweg als Fahrradtour, wenn möglich mit kleinem Umweg ins Grüne, enthält mit Bewegung und visueller Abwechslung gleich mehrere Ritual-Komponenten. Wie Sie in Ihrem Hirn “die Markierung anbringen”? Ganz einfach, Sie sagen sich mehrfach still oder laut: “So, jetzt ist Feierabend! (wirklich Zeit für eine ausgedehnte Pause!)”, während Sie mit dem entsprechenden Ritual beginnen.
5. Tipp: Stress-Falle Neugier abschalten
Auch das sollte ganz dringend zum Rituale werden: Ab ihrem wie auch immer gestalteten Feierabend Sie nicht mehr erreichbar, nicht per Handy/Smartphone, nicht über E‑Mails und auch nicht in Gedanken.
Beim Handy / Smartphone und dem Notebook / PC müssen Sie nur den Aus-Knopf finden, mit den Gedanken wird es Anfangs schwierig werden. Hier hilft folgender Trick beim Abschalten: Kleinen Post-It-Block oder Ähnliches in der Tasche oder Handtasche mitführen und jeden lästigen Gedanken mittels stichwörtlicher Notiz “ordentlich ablegen”.
Wenn Sie bereits die zweifelhaften Segnungen eines Diensthandys erfahren und im Arbeitsvertrag die ständige Verfügbarkeit unterschrieben haben, lohnt sich in vielen Fällen ein Gespräch mit Betriebsmedizinern und Vorgesetzten. Wenn nicht, können Sie nur mental gegensteuern; wie das geht, vermittelt ein großer Teil der in Tipp 10 aufgeführten Aktivitäten.
6. Tipp: Nein-Sagen-Lernen
Die Leistungsfähigkeit von Menschen unterliegt natürlichen Begrenzungen, jeder vernünftige Chef weiß das und will Ihnen keine Arbeit aufbürden, die Sie nicht schaffen können. Die wenigsten Chefs werden jedoch im Kopf haben, mit wie vielen Arbeiten Sie aktuell beschäftigt sind. Erwähnen Sie einfach die laufenden Aufgaben, wenn Chef oder Mitarbeiter Ihnen neue Aufgaben aufbürden wollen, eine begründete Ablehnung dürfte kein Problem sein.
Wenn doch, müssen Sie sich von Illusionen verabschieden: Der Chef, der Sie versklaven möchte, ist nicht der Chef, der jemals Ihre Karriere fördern wird. Sehen Sie sich nach neuen Aufgaben um – das klappt heute auch für ältere Menschen, Sie müssen nur ein wenig suchen nach diesen noch vereinzelten Leuchttürmen, und entwickeln Sie bis dahin geschickte Taktiken, um mit Mehranforderungen umzugehen. Dazu könnte eine Aktivität im Sinne von Punkt 7 gehören, gegen die kein Chef (v. a. bei “öffentlicher” Aufgabenverteilung im gesamten Mitarbeiterkreis) etwas sagen kann:
7. Tipp: Gesellschaftliches Engagement
Wenn Tipp 5 und 6 nicht funktionieren, liegt mit diesem Beschäftigungsverhältnis irgendetwas im Argen. Wenn der Arbeitgeber diesbezüglich nicht ansprechbar ist, ist die naheliegendste Lösung zunächst gesellschaftliches Engagement im eigenen Sinne – ohne weitere Selbstaufopferung. Also kurz mal antasten, ob sich unter den Kollegen oder vielleicht sogar Vorgesetzten Mitstreiter finden. Wenn sich abzeichnet, dass das auch wieder stressig wird: Finger weg davon, und folgende Alternative testen:
Arbeiten Sie bei einer der zahlreichen sozialen Aktivitäten mit, die sich in den letzten Jahren in Ihrer Stadt/Gemeinde entwickelt haben. Das entspannt tatsächlich nachgewiesenermaßen, was bei kurzem Nachdenken aber auch kein Wunder ist: In Suppenküche und Co. kommen Menschen, die ganz andere Sorgen haben; dort arbeiten auch Menschen, die von anderen Gedanken erfüllt sind als Ihr Job täglich mit sich bringt. Ihr Job-Gedankenkarusell wird in diesem Umfeld mit Sicherheit unterbrochen. Je nach Job kann es sogar eine sehr angenehme Erfrischung sein, einmal mit gemeinschaftsorientierten Bürgern statt mit einer Ansammlung “karrieregeiler Hansel” zusammenzuarbeiten; oft ergeben sich aus sozialem Engagement auch neue Freundschaften.
Die ehrenamtliche Tätigkeit hat für Sie auch noch einen doppelten, ganz realen Nutzen: Ein solches Engagement hilft Ihnen, im nächsten Job einen Chef zu finden, der Sie leben lässt und fördert – denn ein solcher Chef wird derartige Feierabend-Aktivität in einer Bewerbung immer als herausragendes Plus wahrnehmen. Und Sie werden mit großer Wahrscheinlichkeit Menschen kennenlernen, die Ihnen vorführen, wie zu viel Stress im Job enden kann … was selbst begabten “Verdrängern” nachhaltig die Augen öffnen kann, es könnte sich dann auch für Sie um ein lebensrettendes Engagement handeln.
8. Tipp: Einen Gegenpol zur Arbeit finden
Auch wenn Sport immer wieder als Allheilmittel propagiert wird, ist er nicht für jeden Menschen die richtige Freizeitbeschäftigung. Wer sich im Job einen guten Teil des Tages “sportlich betätigt”, sollte sich besser versuchen, einen Teil dieser beruflich orientierten Bewegung in echten Sport umzuwandeln. Das funktioniert über den Kopf, sportlich Geübte werden die dazu notwendige Aufmerksamkeit schon kennen, sie müssen das Gelernte im Grunde nur auf die Bewegung im Job “ummünzen”. Wer noch keine Trainingserfahrung hat, sollte sich über dieses Thema mit einem Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten unterhalten, die übrigens auch viel zu muskelanregenden oder ‑entspannenden Sitzgelegenheiten zu sagen haben.
Wer noch nicht auf einer solchen Sitzgelegenheit, aber den ganzen Tag sitzt, braucht in der Freizeit Bewegung. Wer im Job den ganzen Tag redet, Maschinen hört, Musik spielt oder auflegt etc., braucht in der Freizeit kleine Wanderungen oder Radtouren durch eine möglichst ruhige Natur; wer den ganzen Tag an edlen Parfums oder Speisen schnuppert, bekommt im Reitstall oder im Tierheim eine freie Nase … Wir werden jetzt nicht die Millionen möglichen Aktivitäten aufzählen, wichtig ist nur, dass die betreffende Freizeitbeschäftigung möglichst konträre Erfahrungen zum Job vermittelt.
9. Tipp: Gelegentliche Wochenendaktivitäten, die nachhaltige Eindrücke hinterlassen
Gemeint ist nicht unbedingt die unvermeidliche Städtereise – die bringt erst fortgeschrittenen “Freizeitern” wirkliche Erholung.
Sondern eine Tätigkeit, die ganz neu für Sie ist; vom Probesingen im Chor bis zum Theater-Workshop, vom Spaziergang mit dem Hund vom Nachbarn (der anfangs auch ein Spaziergang mit dem Nachbarn sein wird) bis zum Kurs im Tusche-Zeichnen …
Nachhaltige Eindrücke können auch neue und andere Aktivitäten mit einem (wiederbelebten) Freundeskreis hinterlassen, vom regelmäßigen abendlichen Treffen in gastronomischen Betrieben aller Art bis zu ausführlichen Gesprächen mit einzelnen Freunden, für die Sie sich bisher nie die Zeit genommen haben.
10. Tipp: Tiefenentspannung in den Alltag einbauen
Der gute alte Spaziergang im Wald (oder notfalls im Park) entspannt nach wie vor; inzwischen medizinisch nachgewiesen. Noch mehr entspannen die Aktivitäten, bei denen Sie Entspannung lernen: Autogenes Training und Meditation, Progressive Muskelentspannung und Yoga heißen die bekanntesten. Es gibt aber sehr viel mehr davon, von verschiedensten Atem-Trainings bis zur Entspannung mit diversen Tieren (die wohl fast zwangsweise funktioniert, weil Tiere menschliche Urinstinkte ansprechen und immer spürbar im “Hier und Jetzt” leben).
Übers Internet findet heute wohl jeder Mensch seine persönlich beste Entspannungsmethode, und auf dem Weg dahin bringt das Ausprobieren der verschiedenen Methoden auch schon eine ganze Menge Entspannung und Abwechslung. Das stresst Sie momentan zu sehr? Es gibt auch Menschen, die sich über verschiedenste brauchbare Internetanleitungen selbst eine Abfolge von Atemübungen zusammengestellt haben. Und diese bis zu einer leistungsfähigen persönlichen Atemgymnastik entwickelt haben, mit der sie wahlweise den ganzen Körper gründlich von innen durchmassieren oder nur schnell mal in Minuten für Ruhe sorgen können. Vor allem vor dem Zubettgehen sollten Sie sich auch wieder daran erinnern, dass Bücher zum Lesen da sind …
Fazit: Entspannung ist wichtig
Nun haben Sie alle Komponenten zusammen, die der Mensch zum Leben braucht: Einen Wechsel von Anregung und Entspannung in Beruf UND Freizeit; körperlichen und seelischen, mentalen und emotionalen Ausgleich zum Job. Er wird nicht lange dauern, bis Sie mit dem “Feintuning” beginnen können, also einzelne Komponenten durch passendere ersetzen und alle Komponenten immer zielführender aufeinander abzustimmen. Das Ziel ist ein erfülltes Leben; wie bei allem im Leben werden Sie auch in Bezug auf dieses Ziel durch Übung mit der Zeit immer besser werden, wenn Sie nur erst einmal begonnen haben.
